Latihan Beban Untuk Orang Kurus Dan Pemula

    Waddaaaap guys, apa kabar ? Semoga selalu dalam keadaan sehat dan juga baik dalam menjalankan aktivitas sehari-hari, aamiin. Dalam kesempatan kali ini gue ingin berbagi program latihan beban untuk pemula yang pengen menambah berat badan,

tapi sebelumnya gue pengen kasih tau bahwa menambah berat badan yang sehat adalah dengan cara menambah massa otot bukan menambah kadar lemak.

    So, program latihan beban yang gue bagi ini dikhususkan untuk kalian para pemula berbadan kurus yang pengen banget menambah berat badan. Jangan pesimis guys, kalau orang lain bisa itu berarti kalian juga bisa kaaaan sama-sama makan nasi hehehe...

    Program ini didesain untuk melatih semua kelompok otot dalam satu sesi latihan ( full body workout ) teridir dari gerakan compound dan gerakan isolasi. Dan frekuensi program latihan beban ini adalah 3x dalam seminggu dengan jadwal seperti contoh : 

• Senin  - Latihan (45 menit)
• Selasa - Istirahat untuk pemulihan 
• Rabu   - Latihan (45 menit)
• Kamis - Istirahat untuk pemulihan
• Jumat  - Latihan (45 menit)
• Sabtu & Minggu Istirahat untuk pemulihan

Atau menyesuaikan dengan waktu kalian guys, tapi gue sarankan dengan jadwal zigzag seperti diatas latihan - istirahat - latihan - istirahat dan seterusnya.
Berikut ini adalah list gerakan latihan yang akan kalian lakukan dalam sesi latihan kalian :

• Dumbbell / Barbell Squat / targeting otot paha

Barbell Squat

• Barbell Bench Press / targeting otot dada

            Barbell Bench Press

• Lat Pull Down / targeting otot punggung

Lat Pull Down

• Dumbbell Shoulder Press / targeting otot bahu

Dumbbell Shoulder Press

• EZ Bar Biceps Curl / targeting otot lengan bagian depan ( biceps )

EZ Bar Biceps Curl

• Cable Triceps  Pushdown / targeting otot lengan bagian belakang ( triceps )

Cable Tricep Pushdown

• Crunch / targeting otot perut bagian atas

Crunch

• Seated Leg Raises / targeting otot perut bagian bawah

Seated Leg Raise

• Side Crunch / targeting otot perut bagian samping

Side Crunch

    Masing-masing gerakan latihan diatas harus kalian lakukan dengan 12 Repetisi, 3 Sets, istirahat 1-2 menit antar set dan 2-3 menit antara gerakan latihan. Pilihlah beban yang nggak terlalu berat, beban harus menyesuaikan karena permulaan. Oh ya guys, jangan lupa untuk lakukan pemanasan sebelum memulai latihan dengan cara berjalan di treadmill 5-10 menit atau dengan melakukan gerakan latihan di luar set inti dengan repetisi yang cukup banyak. Pemanasan itu wajib ( yaa wajib guys seperti foreplay di ranjang, eh keceplosan hehehe ) dilakukan untuk mempersiapkan otot-otot yang akan dilatih dan mencega kita dari cidera.

    Penjelasan singkat tentang repitisi dan set. Repetisi ( bahasa inggris : repititions ) yang artinya pengulangan. Jadi, kalau gerakan latihan dengan 12 repetisi itu berarti melakukan gerakan latihan yang sama dengan  pengulangan sebanyak 12 kali. Move to Set, Set adalah akumulasi dari repetisi yang sudah dilakukan. Misalkan, saat kalian mulai melakukan gerakan squat sebanyak 12 repetisi pertama kalinya pada satu sesi latihan, berarti kalian telah menyelesaikan set pertama. Lalu kalian istirahat sebentar, dan mengulang lagi 12 repetisi lainnya berarti kalian telah masuk ke set kedua. Kira-kira bisa dipahami yaa ? pasti bisa dong hehehe

    Oke guys, demikian program latihan beban untuk pemula yang bisa kalian gunakan sebagai permulaan dalam dunia latihan beban. Jangan lupa diimbangi dengan pola makan yang baik dan teratur yaa guys agar prosesnya berjalan maksimal. Tetap konsisten, tetap semangat dan enjoy prosesnya.

    Kurus ? Nggak lagi.

Peace out