Contoh Pola Makan Yg Simpel Untuk Pemula Menaikkan Berat Badan

Sarapan

Air putih segelas
3-4 butir putih telur
2 lembar Roti gandum/1 mangkok oatmeal
1 sendok makan selai kacang
(optional add 1 serving whey protein/gainer)


Snack Pagi
50-100gr Kacang tanah rebus
1 buah apel


Makan Siang

1-2 cup nasi putih/merah (kalo kurang ya nambah 😜)
100gr dada ayam/daging/ikan/tempe tahu dll
1 mangkok sedang sayur bayam


Snack Siang

4 lembar roti gandum
Selai kacang
2-3 butir telur


Setelah latihan buru-buru konsumsi :
1 buah pisang/2-3 sendok makan nasi
3 butir putih telur 
(optional add 1 serving whey protein/gainer)


Makan Malam

50-100gr nasi merah
100gr dada ayam/daging/ikan/tempe tahu dll
(optional 1 serving casein protein sebelum tidur)


    Untuk menu-menu yang tertera diatas, bisa kalian olah sesuai selera lidah kalian. Dan dalam hal goreng menggoreng sebaiknya menggunakan canola oil atau olive oil. Kalau lapar tengah malam, sebaiknya konsumsi buah seperti apel atau 1-2 lembar roti gandum.
Baca, Aturan makan untuk menambah berat badan.

    Itulah contoh pola makan untuk pemula yang ingin menaikkan berat badan dengan frekuensi makan 5-6x dalam sehari, dengan jenjang waktu 2-3 jam antara waktu makan. Tinggi karbohidrat, tinggi protein sangat cocok untuk pemula yang ingin menaikkan berat badan khusunya yang berbadan kurus seperti gue, eeits tapi itu duluuuu hehehe 😜 ... Dengan menjalani pola makan seperti diatas dan program latihan beban untuk pemula yang udah gue posting sebelumya pasti akan memberi kalian perubahan positive pada badan. Silahkan sesuaikan dengan keadaan dan waktu kalian then try and see the result!  

Latihan Isolasi ( Isolation Exercise )

    Setelah membahas tentang apa itu Latihan Compound, kali ini gue pengen ngebahas tentang lawan dari latihan compound yakni latihan isolasi atau gerakan isolasi.


        Apa itu Latihan Isolasi ?
  
    Latihan isolasi atau gerakan isolasi adalah suatu gerakan latihan yang hanya melibatkan atau menargetkan satu bagian otot tertentu saja. Kenapa latihan isolasi atau gerakan isolasi hanya melibatkan satu bagian otot saja ? Karena latihan atau gerakan isolasi ini hanya menggunakan satu bagian sendi saja untuk melakukan gerakannya. Seperti gerakan preacher curl

Preacher Curl

target otot yang dilatih hanya satu bagian otot saja yakni otot lengan bagian depan (biceps). Sendi yang bekerja pada gerakan ini hanyalah sendi bagian siku, oleh karena itu hanya otot lengan bagian depan (biceps) saja yang terlibat dan berkontraksi.

    Cara untuk mengetahui bahwa suatu gerakan adalah gerakan isolasi atau nggak adalah ketika kalian melakukan gerakan latihan, rasakanlah kontraksi otot, kalau hanya satu bagian otot yg ditargetkan yang berkontraksi berarti itu adalah gerakan isolasi. Tapi sekali lagi ingat, jangan asal-asalan melakukan gerakannya.

Latihan Compound ( Compound Exercise )

    Bagi pemula ataupun yang sudah lama berkecimpung di dalam dunia fitness tapi belum tau apa itu latihan compound, kalian bisa baca penjelasannya dibawah ini.

        Apa itu Latihan Compound ?

    Latihan compound atau gerakan compound adalah suatu gerakan latihan yang melibatkan lebih dari satu bagian otot pada saat melakukan gerakannya. Kenapa latihan compound melibatkan lebih dari satu bagian otot ? Karena latihan compound atau gerakan compound ini menggunakan lebih dari satu sendi untuk melakukan gerakannya. Contohnya gerakan bench press 

Bench Press

target otot utamanya adalah otot dada (pectoral) dan otot lain yang terlibat adalah otot bahu bagian depan (anterior deltoid) dan otot lengan bagian belakang (tricep). Sendi yg bekerja pada gerakan ini adalah sendi bagian siku dan sendi bagian bahu, oleh karena itu otot yg terlibat adalah otot bahu bagian depan (anterior deltoid) dan otot lengan bagian belakang (tricep). 

    Cara untuk mengetahui bahwa suatu gerakan adalah gerakan compound atau nggak adalah ketika kalian melakukan gerakannya, rasakanlah kontraksi otot, kalau lebih dari satu bagian otot yg berkontraksi berarti itu adalah gerakan compound. Tapi ingat, jangan lakukan gerakannya asal-asalan nanti kurang kontraksi otot kalian.

Aturan Makan Untuk Menambah Berat Badan

    Sesuai dengan judulnya, kali ini gue ngebahas tentang aturan makan untuk menambah berat badan. Ada istilah 30% gym 70% kitchen. Artinya, urusan nutrisi urusan makan penting banget dalam menentukan suksesnya program menambah berat badan atau program fitness apapun. 

1. Makan Lebih Dari 3x Sehari

    Kalau metabolisme tubuh kalian cepat (salah satu faktor susah menambah berat badan). Makan 3x sehari ga bakalan membantu kalian untuk menambah berat badan. Metabolisme yg cepat ini biasanya dimiliki oleh orang yang bertubuh kurus kalian ngebakar kalori dengan cepat, itu berarti kalian mesti makan lebih banyak dari biasanya setiap hari. Bukan pas lapar doang baru makan. Makan 5-6x sehari itu wajib kalau pengen menambah berat badan.

2. Makan Banyak Kalori Di Setiap Waktu Makan

    Makan rendah kalori nggak bakalan ngebantu kalian menambah berad badan, porsi makan kalian harus mengandung banyak kalori. Porsi daging yang banyak, sayuran, dan karbohidrat gue yakin pasti nggak nyaman kalau kalian baru mulai tapi ini cara yang terbaik untuk menambah berat badan.

Sarapan dengan beberapa butir telur, roti gandum utuh atau oatmeal dan buah adalah awal yang bagus untuk memulai hari kalian dalam proses menambah berat badan.

3. Makan Makanan Kaya Nutrisi

    Untuk manambah berat badan dengan sehat kalian harus konsumsi makanan yang kaya nutrisi. Kalian bisa menambah berat badan dengan gampang, minum minuman bersoda atau makan pizza tiap hari. Taraaaa kalian berhasil menambah berat badan, tapi yang bertambah itu udah pasti lemak bukan otot.

Hindari makanan cepat saji guys dan kalau bisa masak sendiri makanan kalian itu lebih baik.

Latihan Beban Untuk Orang Kurus Dan Pemula

    Waddaaaap guys, apa kabar ? Semoga selalu dalam keadaan sehat dan juga baik dalam menjalankan aktivitas sehari-hari, aamiin. Dalam kesempatan kali ini gue ingin berbagi program latihan beban untuk pemula yang pengen menambah berat badan,

tapi sebelumnya gue pengen kasih tau bahwa menambah berat badan yang sehat adalah dengan cara menambah massa otot bukan menambah kadar lemak.

    So, program latihan beban yang gue bagi ini dikhususkan untuk kalian para pemula berbadan kurus yang pengen banget menambah berat badan. Jangan pesimis guys, kalau orang lain bisa itu berarti kalian juga bisa kaaaan sama-sama makan nasi hehehe...

    Program ini didesain untuk melatih semua kelompok otot dalam satu sesi latihan ( full body workout ) teridir dari gerakan compound dan gerakan isolasi. Dan frekuensi program latihan beban ini adalah 3x dalam seminggu dengan jadwal seperti contoh : 

• Senin  - Latihan (45 menit)
• Selasa - Istirahat untuk pemulihan 
• Rabu   - Latihan (45 menit)
• Kamis - Istirahat untuk pemulihan
• Jumat  - Latihan (45 menit)
• Sabtu & Minggu Istirahat untuk pemulihan

Atau menyesuaikan dengan waktu kalian guys, tapi gue sarankan dengan jadwal zigzag seperti diatas latihan - istirahat - latihan - istirahat dan seterusnya.

FITNESS

APA ITU LATIHAN BEBAN DAN APA MANFAATNYA

    Waddaaapp guys, gimana kabar kalian semua ? Semoga selalu dalam keadaan yang baik dan sehat... Aamiin!
Oke, sebelumnya gue udah bahas tentang Cara sehat menaikkan berat badan yang sebenarnya itu sedikit pengenalan dan penjelasan singkat tentang gimana caranya kalian menambah berat badan dengan sehat. Tapi, pada pembahasan kali ini, gue bakal lebih fokus ngebahas tentang pengertian latihan beban dan manfaatnya.

    But waiiit guys... Sebelum gue bahas lebih rinci tentang latihan beban, gue mau ngasih tau bahwa latihan beban termasuk dalam kategori fitness. Fitness adalah  olahraga yang mempunyai dua aktivitas, latihan beban dan kardiovaskular. Singkat disitu, gue bakal masuk ke dalam point pertamanya yaitu latihan beban.

    APA SIH LATIHAN BEBAN ?

Jawabannya simpel banget guys, latihan beban adalah aktivitas olahraga yang melibatkan fisik kita untuk mengangkat beban. Namun lebih jelasnya, latihan beban adalah jenis latihan kekuatan dimana kita menggunakan gaya gravitasi untuk membangun kekuatan otot tubuh kita guys, bisa menggunakan peralatan fitness seperti dumbbell, barbell dan peralatan sejenisnya yang ada di fitness center atau kita bahkan bisa menggunakan berat badan kita sendiri sebagai bebannya. Latihan beban sendiri bermacam-macam guys seperti bodybuilding, weightlifting, powerlifting, strongman, dan sebagainya. Latihan beban bisa dilakukan dengan tujuan untuk menambah berat badan, menurunkan berat badan maupun untuk pemulihan daripada cidera tertentu.

Cara Sehat Menambah Berat Badan

    Kembali ke zaman sekolah, gue punya satu masalah (yang sekarang sudah ngga lagi) yaitu dulu gue terlalu kurus. Waktu itu berat badan gue 54 kg dengan tinggi badan 180 cm, bisa kebayangkaaan bagaimana penampilan gue ? Ya sudah pasti kurus banget, kadang sama teman-teman dipanggil cungkring, dan lain-lain. Itu masalah buat gue, gue berpikir untuk meningkat kualitas hidup gue pribada, gue harus dan butuh untuk menaikkan berat badan gue. Akhirnya salah satu cara yang pernah gue coba adalah makan banyak setiap hari walaupun masih kenyang gue tetap paksain makan sampai capek begitu terus tapi nggak ada hasilnya.

"Steve Roger's body transformation in Captain America"

    Gue sempat frustasi sampai pada akhirnya gue sambil makan iseng ngeluh ke abang gue, 

" Kok gue udah makan banyak tiap hari tapi nggak gemuk-gemuk ? ".

" Gimana mau gemuk kalau nggak olahraga, percuma makan banyak kalau nggak  dibarengin olahraga " kata abang gue.

    Dari percakapan singkat itu akhirnya gue mutusin untuk mulai olahraga dengan mengangkat dumbbell (beban) punya abang gue dirumah. Yang gue lakukan pada saat itu cuma gerakan melatih otot lengan depan atau yang disebut otot bicep, karena itu gerakan yang paling simpel yang sering dilakukan semua orang awam yang mempunyai dumbbell dirumah. Ok, cukup sampai disini tentang gue, sekarang gue akan berikan kalian cara-cara sehat untuk menaikkan berat badan.